Ergonomisch auf dem Rennrad

Weniger Sitzprobleme und mehr Leistung bringt man nur wenn man körpergerecht und ergonomisch auf dem Rad sitzt. Ergonomisch bedeutet die (Druck-)Kräfte an den drei Kontaktstellen Lenker, Pedale und Sattel gleichmäßig zu verteilen. Während einer Ausfahrt sollte man regelmäßig die Sitzposition wechseln, mal etwas weiter vorne, mal etwas leicht weiter hinten. Auch ein Wechsel in den Wiegetritt kann helfen. Durch diese wiederkehrenden Entlastungen ist in vielen Fällen bereits Beschwerdefreiheit zu erreichen. Der Bereich der optimalen Sitzposition ist sehr groß und daher können Beschwerden wie Nacken- oder Rückenschmerzen, Schulterschmerzen nicht immer eindeutig zugeordnet werden. Zu viele Faktoren wie die Oberrohrlänge des Rahmens, Länge und Winkel des Vorbaus und die körperliche Fitness beeinflussen die Sitzposition und damit auch das subjektive Empfinden.

Die beste Maßnahme, um Sitzbeschwerden zu vermeiden ist und bleibt: Radkilometer zu sammeln. Das menschliche Gesäß besteht zum Großteil aus Muskulatur und diese müssen sich an Belastungen gewöhnen, indem sie trainiert werden.

Radhose muss passen

Eine hochwertige Radhose mit guten Polstern schützt den Hintern. Sitzpolster sollten wenige bis keine Nähte aufweisen, rasch trocknen bzw. Feuchtigkeit ableiten. Die Radhosen sollten zwischen den Touren gründlich, einem antibakteriellen Mittel, gewaschen werden. Bakterien und Salze vom Schwitzen setzten sich fest und können zu Infektionen bzw. Wundscheuern führen. Sitzpolster sind heutzutage i.d.R. so gut verarbeitet, dass sie nicht extra mit Sitzcremen behandelt werden müssen. Aber, wenn alles nicht Hilft, je Hauttyp individuell: Sitzcreme, Vaseline oder Melkfett verwenden, das pflegt die strapazierte Haut. In den meisten Fällen reicht es, eine dünne Cremeschicht aufzutragen. Bei mehrtägigen längeren Touren kann es sinnvoll sein, die Hosenmarke bzw. die Sitzpolsterform zu wechseln.

Falten in, oder gar Unterwäsche unter der Radhose sind tabu! Auch zu große Radhosen und zu dicke Polster können ursächlich für Sitzprobleme sein.

 

Hygienemaßnahmen und Therapie bei Sitzproblemen: Die verschwitzte Radhose direkt nach der Ausfahrt ausziehen und nicht unnötig lange darin sitzen bleiben. Duschen und den Intimbereich gründlich, unter Verwendung getrennter A/G-Handtücher abtrocknen (A für Antlitz und G für Gesäß).  Zinkcreme hält die Haut trocken und wirkt leicht antibakteriell. Penaten Wundcreme (Zinkoxid, Wollfett und Panthenol), zieht schnell ein und ist beispielsweise gut geeignet. Auch Cremes mit keimtötenden Substanzen wie ↗Chlorhexidin oder ↗Triclosan können zur Anwendung kommen. Wenn Hautentzündungen sehr ausgeprägt, der Heilungsprozess nach zwei Wochen nicht abgeschlossen – einen Arzt aufsuchen.

 

Sattel

Je tiefer der Oberkörper beim Radfahren desto schmaler muss der Sattel sein. Ein durchgehender Mittelkanal entlastet den Dammbereich und das Steißbein; eine abgesenkte Sattelnase entlastet die Genitalien. Der Sattel sollte nicht in erster Linie zur bessern Optik des Rades passen, sondern an den Bedürfnissen des Radlers angepasst werden. Er muss so beschaffen und eingestellt sein, dass er dem Radfahrenden eine stabile Haltung vermittelt, mit der er sein Rad sicher kontrollieren kann.

Der Grund warum Radfahrende mit zu weichen Sätteln eher unter Sitzproblemen leiden liegt in der ungünstigen Druckverteilung. Weiches Sattelmaterial verlagert den Sitzdruck aus der normalen Druckzone, die sich unmittelbar unter den Sitzbeinhöckern befindet, nach außen. Hier bilden sich Wülste, die im Laufe der Zeit anfangen zu schmerzen. Ein harter Sattel, in Verbindung mit einer gepolsterten Radhose plus evtl. Sitzcreme ist besser. Eine geschlechterspezifische Unterscheidung in Damensattel und Herrensattel ist nicht zwingend erforderlich. Lediglich die Breite (Abstand der Sitzbeinhöcker) sowie die optimale Einstellung sind wichtig.

 

 

Sattelbreite ermitteln
  • (Weiche) Wellpappe auf harte Unterlage (Holzbank) legen.
  • Auf die Wellpappe setzen und das Gewicht, mit senkrechtem Oberkörper auf die Sitzknochen verlagern.
  • Nach dem Aufstehen den Sitzknochenabstand auf der Wellpappe zwischen den Eindruckstellen in Zentimeter vermessen.

Korrekturwert:
Zeitfahren +0 cm
Rennrad (Position Schaltbremsgriffe) +1 cm
MTB (Rennrad Oberlenkerhaltung) +2 cm
Moderate Sitzposition +3 cm
Aufrechte Sitzposition + 4 cm

 

 

Rennradlenker

Eine banale, aber häufig vergessene Regel der alten Radler lautet, dass der Lenker dann die richtige Größe hat, wenn er es ermöglicht, alle Griffarten mühelos beizubehalten. Die Lenkerbreite richtet sich nach der Schulterbreite. Um diese zu ermitteln, mit locker hängenden Armen zwischen den beiden ertastbaren Schultergelenkspunkten den Abstand bestimmen. Infos zu den Lenkerabmessungen unter ↗www.roadbike.de.

 

Korrekte Positionierung von Sattel und Stütze

Die theoretische Sitzhöhe, von der Tretlagermitte über die Mitte der Sattelklemmung bis zur Oberkante des Sattels, errechnet sich aus Schrittlänge, multipliziert mit 0,885. In der Praxis sollte die Ferse des ausgestreckten Beines das Pedal knapp erreichen. Bei einer zu tiefen Position können Knieschmerzen auftreten, ist er zu hoch verursacht es Sitzschmerzen.

Eine weitere Methode ist die Innenbeinlänge multipliziert mit 1,09 (109 %). Die Sattelhöhe ist dann der Abstand von der Pedalmitte, bis zur Satteloberseite. Dabei sollte der Kurbelarm auf einer Linie mit dem Sitzrohr liegen.

Die dritte Methode, die von Holmes (1994) wurde entwickelt, um Knie-Verletzungen vorzubeugen. Für ein Optimum an Komfort und Kraft sollte Winkel in der Kniekehle zwischen 25° und 30° liegen. Das ist der Winkel, den die Kniekehlen haben, wenn sich die Pedale im niedrigsten, respektive höchsten Stand befinden.

 

Ausrichten

In der Regel sollte der Sattel, mit Hilfe einer Wasserwaage waagerecht ausrichtet werden. Fixieren der Stützenklemmung nach Herstellervorgaben mit einem Drehmomentschlüssel. Im Idealfall und als Orientierungshilfe, sollte der kürzeste Abstand von einem gefällten Lot von der Sattelspitze übers Tretlager etwa 10 Prozent der Rahmenhöhe betragen. Für eine günstigere Kraftübertragung können Fahrer mit langen Oberschenkeln den Sattel weiter nach hinten setzen und Radler mit kurzen Beinen etwas nach vorne. Der vordere Punkt des Knies sollte im Lot genau über der Pedalachse liegen. Darauf achten, dass die Pedalplatte am Schuh direkt unter dem Fußballen montiert ist. Sitzt man zu weit vorn kann man bei längerer Fahrt Rückenschmerzen bekommen, genauso wie Knieprobleme auftreten falls man zu weit nach hinten versetzt sitz. Infos zu Sättel unter ↗www.roadbike.de.

 

Die Position des Fahrenden auf dem Rennrad

Der Rennrad-Lenker kann prinzipiell in drei Griffpositionen benutz werden. Als die langstrecken- und gruppentauglichste Griffposition sowohl im Flachen, als auch am Berg gilt die Position mit den Händen von oben auf den Schaltbremsgriffen. Aus dieser Position lassen sich sowohl Brems- als auch Schalthebel bedienen. Sie sollte auf einem perfekt passenden Rad die auf Anhieb entspannteste aller Sitzpositionen sein und bietet den besten Kompromiss aus Übersicht, Aerodynamik und Komfort.
Die Oberlenkerhaltung, in der Nähe der Vorbauklemmung, bietet keinen unmittelbaren Zugriff auf Bremse und Schaltung und wird bei Fahrten in der Gruppe nicht gerne gesehen. Neben dem vergleichsweisen hohen Luftwiderstand des Fahrenden, wird diese Position einem eher zu kurz und beengt vorkommen. Der Körperschwerpunkt verlagert sich weiter zurück und damit ist mehr Gewicht auf den Sattel, mit den dabei evtl. entstehenden Sitzbeschwerden.
Der Unterlenkergriff mit den Händen im unteren Lenkerbogen bietet in bestimmten Fahrsituationen nicht nur aerodynamische Vorteile. Bei 160 Watt Tretleistung hat die Unterlenkerhaltung einen Geschwindigkeitsvorteil von 31,1 km/h zu 28,7 km/h für gegenüber der Oberlenkerhaltung, Quelle: Kreuzotter. Sie bietet eine perfekte Position der Fahrerhand zu den Bremsgriffen und einen tiefer liegenden Schwerpunkt des Gesamtsystems. Diese Kombination ermöglicht sehr kontrollierte Bremsmanöver mit besten Verzögerungswerten zu realisieren. Die Bremsgriffe können am äußersten Ende feinfühlig und doch mit großer Kraft betätigt werden. Der niedrigere Schwerpunkt hält das Hinterrad länger am Boden und das Rad kann bis in die Nähe der Haftgrenze des Vorderreifens und somit optimal abgebremst werden. Die Unterlenkerhaltung bietet auf schnellen Abfahrten, auf denen mit unvorhergesehenen Bremsmanövern gerechnet werden muss, ein höheres Maß an Fahrsicherheit. Infos zur optimale Sitzposition fürs Rennrad ↗www.roadbike.de.

Richtige Rahmenhöhe und optimale Sitzposition fürs Rennrad

Aus den Körpermaßen (Körper-, Schritt-, Arm- und Rumpflänge in Zentimeter) und der gewünschten Sitzposition (Touren, Sportlich, Race) berechnet das Tool die richtigen Rahmenmaße, die Vorbaulänge und die empfohlene Sattelhöhe.

↗www.roadbike.de

 

Stack-to-Reach Quotient

Die Rahmenhöhe oder -größe ist oftmals kein zuverlässiges Maß für die Geometrie eines Rads. Für die exakte Bestimmung der Sitzposition oder des passenden Rades verwendet man daher die moderneren Stack- und Reach-Angaben.
Stack ist der vertikale Abstand der Mitte des Tretlagers bis zur horizontal verlängerten Oberkante des Steuerrohrs.

Reach ist der horizontale Abstand der vertikal verlängerten Tretlagermitte bis zur Oberkante des Steuerrohrs.
Stack-to-Reach Quotient
Ein Stack-to-Reach-Quotient von über 1,55 entspricht einer komfortablen, aufrechten Sitzposition.
Ein Stack-to-Reach zwischen 1,45 und 1,55 einer sportlicheren Sitzposition.
Und ein Stack-to-Reach unter 1,45 ist sehr sportlich entsprechen einer Rennrad-Sitzposition.

Welche Kurbellänge?

Die Kurbellänge wird von der Mitte der Tretlagerachse bis Mitte der Pedalachseermittelt gemessen.
Im Rennradbereich sind Kurbeln von 165 bis 180 in 2,5 mm Schritten erhältlich.

Mit einer längeren Kurbel fahrt man leichter bergauf (kraftsparender durch den längeren Hebelweg). Im Flachland kann mit einer kürzeren Kurbel auf Dauer eine höhere Trittfrequenz gefahren werden.

Tabelle: Kurbellänge je nach Schrittlänge

Körpergröße Schrittlänge Kurbellänge ca.
 in cm  in cm in mm
155-160 68-72 165
161-167 73-76 165
168-180 77-80 170
176-182 81-84 175
183-190 85-88 180

weitere Formeln

Beinlänge x 2,14 oder 2.10  = Kurbellänge in mm
 20 bis 21 Prozent der Schrittlänge Quelle: Tour

Eine Methode zum berechnen der Kurbellänge im GCN-Video

Formel zur Berechnung der richtigen Kurbellänge:

Beinlänge x 1,25 und + 65 = Kurbelarmlänge in mm

Quelle: GCN-Video


Knieschmerzen nach dem Radfahren

Die richtige Einstellung der Sitzhöhe kostet Zeit

  • Grundregel: schmerzt der vordere Bereich der Kniescheibe, ist der Sattel zu niedrig, schmerzt es hinten, ist er zu hoch.
  • Nicht mit weniger als einer Kadenz von 60 in der Minute treten eine  80 bis 100er Kandenz ist optimal.
  • Beim Treten sollte sich der Winkel der Fußspitzen nur leicht verändern.
  • Nicht die Fußspitzen während der Umdrehung stark hoch oder herunter drücken.
  • Kälte fördert Knieschmerzen. Abhilfe: langen Hosen oder Knielinge.

Zu viel trainiert?

War die Radtour zu lang? Nur langsam (maximal um 10 Prozent) aber stetig das Radtraining steigern. Dann gewöhnen sich die Muskeln und Knie daran.

 

Wenn alles nicht Hilft

  • Speziell für Radfahrer gibt es von  Shimano, Northwave und SQ Lab angepasste Einlegesohlen. Es gibt Modelle für Hohlfuß, Senkfuß und Normalfuß. Rat eines Orthopäden einholen.
  • Am Berg auch mal aus dem Sattel gehn. Dadurch haben die Knie einen besseren Winkel.

Typische Ursachen von Knieschmerzen

  • Abnutzung von Sehnen und Bändern
  • Schleimbeutelentzündung (Knie schwillt an und wird rot)
  • Veränderung vom Knorpel (Knirschen im Knie)

Beschreibung der Symptome gibt es unter "Knieschmerzen: Überblick" (Apotheken Umschau)

 

Pedalplatten (cleats) richtig einstellen

Quelle: oz cycle

Q-Faktor überprüfen

Der Q-Faktor bestimmt die Standbreite (engl. tread) und bezeichnet den seitlichen Abstand der Montagepunkte der Pedale an der Kurbelgarnitur. Er wird maßgeblich von der Achslänge des Innenlagers sowie der Kröpfung der Tretkurbeln bestimmt. Bei Rennradkurbeln wird ein geringer Q-Faktor (130 - 160 mm) angestrebt, um ein effizientes, ergonomisches Pedalieren zu ermöglichen.

Ein zu breiter Faktor kann auch zu Knieschmerzen führen. Eine kleine Korrektur ist durch das Verschieben der Platten möglich. Pedalplatten mit einem Drehmoment  von sechs Newtonmeter festziehen.

Quellen:
↗Q-Faktor – eine Studie zur max. Effizienz auf dem Rad

↗Hey Pal - What's you Q-factor?



Dieser Blog dient der Information unserer Radler und wird sporadisch aktualisiert und ergänzt, er erhebt keinen Anspruch auf etwaige Vollständigkeit.

Zusammengestellt von Ulf, Stand: Mai 2020